Food and Mood: Improving Mental Health Through Diet and Nutrition
We’re now at the cutting edge of research.
Studies have shown mental disorders are not limited to the brain. They are whole-of-body disorders, where the immune system and gut microbiota can affect mental health and overall wellbeing.
سنستكشف العلاقة بين جودة النظام الغذائي والصحة العقلية وصحة الدماغ.
نحن الآن في طليعة الأبحاث.
أظهرت الدراسات أن الاضطرابات العقلية لا تقتصر على المخ. إنها اضطرابات بكامل الجسم ، حيث يمكن للجهاز المناعي والأحياء المجهرية المعوية التأثير على الصحة العقلية والرفاهية العامة.
What you’ll be learning
How can we optimise mental and brain health through diet and nutrition?
Over the next three weeks we’ll explore this big question using the latest research.
In our first week, we’ll start with the basics and establish what is meant by diet and mental health. We’ll cover the basics of nutirition and identify why we eat what we eat.
Your learning outcomes
By the end of this course you should be able to:
Describe the relationship between diet and nutrition, and mental and brain health.Explain how diet and nutrition might influence mental and brain
health.Explore the principles and strategies of dietary change.
ما سوف تتعلمه
كيف يمكننا تحسين الصحة العقلية والدماغية من خلال النظام الغذائي والتغذية؟
على مدار الأسابيع الاثني عشر المقبلة ان شاء الله ، سوف نستكشف هذا السؤال الكبير باستخدام أحدث الأبحاث.
في الأسبوع الأول ، سنبدأ بالأساسيات ونحدد معنى النظام الغذائي والصحة العقلية. سنغطي أساسيات التغذية ونحدد السبب في أننا نأكل ما نأكله.
نتائج التعلم الخاصة بك
في نهاية هذه الدورة ، يجب أن تكون قادرًا على:
صف العلاقة بين النظام الغذائي والتغذية ، والصحة العقلية وصحة الدماغ.
اشرح كيف قد يؤثر النظام الغذائي والتغذية على الصحة العقلية وصحة الدماغ.
استكشاف مبادئ واستراتيجيات التغيير الغذائي
فلسفة التعلم لدينا
المعهد الاسلامي رائد في مجال التعلم الرقمي المبتكر. هناك العديد من المبادئ الأساسية التي تقوم عليها جميع دوراتنا عبر الإنترنت ، والتي صممت من أجل:
تحديك بأفكار جديدة ومثيرة للاهتمام
يطالبك بالاتصال والتفاعل مع المتعلمين الآخرين ومعلمي المعهد في مجالات علمية مختلفه من التجويد والتفسير والنحو والفسيولوجيا والزرعة وغيرها
النظام الغذائي والصحة العقلية
سوء التغذية وضعف الصحة العقلية هما السببان الرئيسيان للوفيات والمرض في جميع أنحاء العالم.
في عام 2017 ، نشر مشروع العبء العالمي للأمراض (GBD) ورقة عمل حللت 15 من عوامل الخطر الغذائية المختارة لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 25 عامًا أو أكبر عبر 195 دولة من 1990 إلى 2017.
باختصار ، وجدت الدراسة ، على مستوى العالم ، أننا لا نستهلك ما يكفي من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. لكننا استهلكنا اللحوم المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر والصوديوم (ملح).
أظهر التحليل أن 11 مليون حالة وفاة كانت مرتبطة بالنظام الغذائي في عام 2017.
وكانت عوامل الخطر الغذائية الرئيسية هي ارتفاع استهلاك الصوديوم (3 ملايين حالة وفاة) ، وانخفاض تناول الحبوب الكاملة والفواكه (3 و 2 مليون حالة على التوالي).
الصحة العقلية العالمية
بحثت دراسة عام 2010 العبء العالمي للأمراض الذي يعزى إلى الاضطرابات العقلية وتعاطي المخدرات. ثبت أن الاضطرابات العقلية وتعاطي المخدرات هي السبب الرئيسي للإعاقة ، في جميع أنحاء العالم. مجتمعة
ثبت أن الاضطرابات العقلية وتعاطي المخدرات هي السبب الرئيسي للإعاقة ، في جميع أنحاء العالم. مجتمعة ، ساهمت هذه في أكثر من 175 مليون سنة يعيشون مع الإعاقة ، وتمثل 22.9 ٪ من جميع الإعاقة غير المميتة.
يعزى معظم عبء الإعاقة داخل هذه المجموعة إلى الاكتئاب والقلق (42.5 ٪ و 15.3 ٪ على التوالي)
. عبء اضطرابات الصحة العقلية الشائعة مرتفع بشكل خاص في سنوات الشباب ، حيث يبلغ ذروته في مرحلة البلوغ المبكرة.
من هذا البحث يمكننا أن نرى أن التأثير السلبي للوجبات الغذائية السيئة واضطرابات الصحة العقلية على سكان العالم كبير ويستمر في الزيادة.
Are diet and mental and brain health linked?
A growing pool of evidence directly links diet quality with mental and brain health.
Previously, diet and nutrition have been mostly linked to physical health. But rapidly growing evidence associates dietary patterns and overall diet quality to mental and cognitive symptoms across different life stages.
Notably, these associations are often independent of other factors commonly contributing to poor mental health such as socio-economic status, education, social support or body weight.
The whole diet approach
The ‘whole diet’ approach is relatively new. Previously, research mostly focused on single nutrients, for example, omega-3 fatty acid or folate, and the impact these have on mood.
Yet, the human diet is much more than a combination of nutrients and we usually don’t consume these in isolation. So, the whole diet approach to researching food and eating is essential.
According to the whole diet approach, despite variations in eating dictated by cultural or personal preferences and styles, a quality diet can be defined by the following aspects:
High intake and high variety of plant-based foods such as vegetables, fruit, wholegrains, nuts and seeds.Moderate intake of a quality proteins such as seafood, lean meats and dairy.Low intake of highly processed foods.
Critically, evidence drawn from multiple studies shows a direct dose-response relationship between high quality diet and decreased risk of developing common mental disorders, such as depression.
هل يرتبط النظام الغذائي والصحة العقلية وصحة الدماغ؟
مجموعة متزايدة من الأدلة تربط مباشرة بين جودة النظام الغذائي والصحة العقلية والدماغية.
سابقا ، تم ربط النظام الغذائي والتغذية في الغالب بالصحة البدنية. لكن الأدلة المتنامية بسرعة تربط الأنماط الغذائية وجودة النظام الغذائي بشكل عام بالأعراض العقلية والمعرفية عبر مراحل الحياة المختلفة.
والجدير بالذكر أن هذه الجمعيات غالباً ما تكون مستقلة عن غيرها من العوامل التي تسهم عادة في ضعف الصحة العقلية مثل الحالة الاجتماعية والاقتصادية ، والتعليم ، والدعم الاجتماعي أو وزن الجسم.
we've known for decades that the quality of the food that we eat is really closely linked to our physical health. Diseases like cardiovascular disease, diabetes, and obesity and even cancer are influenced by what we eat. But it's really only in the last 10 years or so that we've started to understand that what we eat is also linked to our physical and mental and brain health-- and all of those things are intertwined. And mental health, we used to think about it like the brain and the body as being separate. But we now understand that we're one tightly integrated, very, very complex system. So what happens in the body affects the brain, and vise versa.
لقد عرفنا منذ عقود أن جودة الطعام الذي نتناوله ترتبط ارتباطًا وثيقًا بصحتنا الجسدية. تتأثر أمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة وحتى السرطان بما نأكله.
ولكن في الحقيقة فقط في السنوات العشر الماضية أو نحو ذلك ، بدأنا نفهم أن ما نأكله يرتبط أيضًا بصحتنا الجسدية والعقلية وصحة الدماغ - وكل هذه الأمور متشابكة.
والصحة العقلية ، اعتدنا على التفكير في الأمر مثل الدماغ والجسم على أنهما منفصلان.
لكننا نفهم الآن أننا نظام متكامل بإحكام شديد التعقيد. لذلك ما يحدث في الجسم يؤثر على الدماغ ، والعكس بالعكس.
So we've done a lot of work now to show that the quality of our diet is linked to our risk for depression and also to cognitive decline. And we've shown this across countries, across cultures, and really importantly across the lifespan. From the very start of life and what my mum eats during pregnancy, what children eat in the first few year of life, throughout middle age, as we get into older age. And our risk of depression and dementia is influenced by diet. And really importantly these associations are seen independent of the other factors that might explain a link between diet and mental health.
لذلك قمنا بالكثير من العمل الآن لإظهار أن جودة نظامنا الغذائي مرتبطة بمخاطر الإصابة بالاكتئاب وأيضًا في التدهور المعرفي. وقد أظهرنا هذا في جميع أنحاء البلدان ، عبر الثقافات ، والأهم من ذلك في جميع أنحاء العمر. منذ بداية الحياة وما تأكله أمي أثناء الحمل ، ما يأكله الأطفال في السنة الأولى من العمر ، طوال منتصف العمر ، مع تقدمنا في العمر. ويتأثر خطر الإصابة بالاكتئاب والخرف بالنظام الغذائي. والأهم من ذلك أن هذه الجمعيات تعتبر مستقلة عن العوامل الأخرى التي قد تفسر وجود صلة بين النظام الغذائي والصحة العقلية.
So things like our income and our education, how physically active we are, whether or not we smoke, our body weight. These are all things that we consider when we look at these associations. Also really importantly, the associations that we see are long-term. And so, while we know that mental health and having poor mental health can influence our appetite while we're unwell, we don't see that explaining the relationships that we observe. So these are very consistent findings. They very often have a dose-response relationship, which speaks to a causal relationship. And as I said, we see them right across the world.
، لذلك ، مثل دخلنا وتعليمنا ، ومدى نشاطنا البدني ، سواء كنا ندخن ، أو لا ندخن ، وزن الجسم. هذه هي كل الأشياء التي نراها عندما ننظر إلى هذه الجمعيات. من المهم أيضًا أن تكون الجمعيات التي نراها طويلة الأجل. وهكذا ، بينما نعلم أن الصحة العقلية وضعف الصحة العقلية يمكن أن تؤثر على شهيتنا بينما نحن على ما يرام ، فإننا لا نرى ذلك يفسر العلاقات التي نلاحظها. لذلك هذه هي نتائج متسقة للغاية. في كثير من الأحيان لديهم علاقة بين الجرعة والاستجابة ، والتي تتحدث عن العلاقة السببية. وكما قلت ، نحن نراهم في جميع أنحاء العالم.
So whether it's a traditional Japanese diet or a Mediterranean diet or a healthy version of an Australian diet, what have you. In every case, this is linked to a reduced risk of developing common mental disorders, particularly depression.
، لذا سواء كان نظامًا غذائيًا يابانيًا تقليديًا أو حمية متوسطية أو إصدارًا صحيًا من نظام غذائي أسترالي ، فما الذي لديك. في كل حالة ، يرتبط هذا بانخفاض خطر الإصابة بالاضطرابات النفسية الشائعة ، وخاصة الاكتئاب.
When you think about risk factors for mental disorders, they're very often not easily changed. So they're things like your family, your genetics, your family history. Early life trauma, life stress, poverty and disadvantage-- these are all risk factors for mental disorders. But they are also quite difficult to amend. So we need to find things that are modifiable. And diet, as well as exercise and smoking, all seem to be independent risk factors for mental disorders. And of course, they're really very modifiable.
عندما تفكر في عوامل الخطر للاضطرابات النفسية ، فهي في كثير من الأحيان لا تتغير بسهولة. إنها أشياء مثل عائلتك ، علم الوراثة ، تاريخ عائلتك. إن صدمة الحياة المبكرة ، والإجهاد الحياتي ، والفقر والحرمان - كلها عوامل خطر للاضطرابات النفسية. لكن من الصعب أيضًا تعديلها. لذلك نحن بحاجة إلى العثور على الأشياء القابلة للتعديل. واتباع نظام غذائي ، فضلا عن ممارسة الرياضة والتدخين ، ويبدو أن جميع عوامل الخطر المستقلة للاضطرابات النفسية. وبطبيعة الحال ، فهي حقا قابلة للتعديل للغاية.
Well, it's very important that we are making these healthy choices for ourselves and for our children right from the start. Half of all mental disorders start before the age of 14. So we really need to be targeting these modifiable factors to try and prevent at least some cases of mental disorders developing. And we know from many studies in humans, as well as in animal experiments, that a Western-type junk food diet during pregnancy has an impact on the developing baby and its brain. And all of these factors that influence the risk for mental disorders. We see that early life nutrition, so what children eat in those first few years of life, is linked to their mental health and their emotional regulation.
حسنًا ، من المهم جدًا أن نتخذ هذه الاختيارات الصحية لأنفسنا ولأطفالنا منذ البداية. يبدأ نصف جميع الاضطرابات العقلية قبل سن 14 عامًا. لذلك نحتاج حقًا إلى استهداف هذه العوامل القابلة للتعديل لمحاولة منع حدوث بعض الاضطرابات العقلية على الأقل. ونحن نعلم من العديد من الدراسات التي أجريت على البشر ، وكذلك في التجارب على الحيوانات ، أن اتباع نظام غذائي غير هام من النوع الغربي أثناء الحمل يؤثر على الطفل النامي وعقله. وكل هذه العوامل التي تؤثر على خطر الاضطرابات النفسية. نرى أن التغذية المبكرة للحياة ، لذلك ما يأكله الأطفال في تلك السنوات القليلة الأولى من الحياة ، يرتبط بصحتهم العقلية وتنظيمهم العاطفي.
4: we see that adolescent's diets, independent of things like family conflict, poor family functioning, SES [Socio-economic Status], all of these things-- their diets are very clearly linked to how depressed they are and also their risk for depression.
نحن نرى أن الوجبات الغذائية للمراهقين ، بغض النظر عن أشياء مثل الصراع الأسري ، وضعف أداء الأسرة ،
SES [الوضع الاجتماعي والاقتصادي] ، كل هذه الأشياء - ترتبط وجباتهم الغذائية بوضوح شديد بمدى اكتئابهم ومخاطر اكتئابهم.
والجدير بالذكر أن هذه الجمعيات غالباً ما تكون مستقلة عن غيرها من العوامل التي تسهم عادة في ضعف الصحة العقلية مثل الحالة الاجتماعية والاقتصادية ، والتعليم ، والدعم الاجتماعي أو وزن الجسم.
نهج "النظام الغذائي بالكامل" جديد نسبيًا. في السابق ، ركزت الأبحاث في الغالب على العناصر الغذائية المفردة ، على سبيل المثال ، الأحماض الدهنية أوميغا 3 أو الفولات ، وتأثيرها على الحالة المزاجية.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي البشري هو أكثر بكثير من مجرد مزيج من العناصر الغذائية ، ونحن عادة لا نستهلكها بمعزل عن غيرها. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي كامل للبحث عن الطعام وتناول الطعام أمر ضروري.
وفقًا لنهج النظام الغذائي بالكامل ، على الرغم من الاختلافات في الأكل التي تمليها التفضيلات والأساليب الثقافية أو الشخصية ، يمكن تعريف النظام الغذائي الجيد بالجوانب التالية:
تناول كميات كبيرة وتنوع كبير من الأطعمة النباتية مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
كمية معتدلة من البروتينات عالية الجودة مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
انخفاض تناول الأطعمة المصنعة للغاية.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق